5 วิธีลดคอเลสเตอรอล ด้วยตนเอง ห่างไกลโรคร้ายอย่างได้ผล

คอเลสเตอรอล ถือเป็นภัยเงียบที่สะสมอยู่ในร่างกายของคนเรา หากมีปริมาณมากเกินไป ก็จะกลายเป็นบ่อเกิดของโรคร้ายต่างๆ ซึ่งล้วนแต่เป็นโรคเรื้อรังที่ยากต่อการรักษาให้หายขาดได้ทั้งสิ้น ซึ่งในบทความนี้ Fit Me จะพาไปหา วิธีลดคอเลสเตอรอล กัน

สารบัญเนื้อหา

• คอเลสเตอรอล คืออะไร
• คอเลสเตอรอลสูง เกิดจากอะไร
• วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยตนเอง

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกันก่อนว่า

คอเลสเตอรอล คืออะไร

คอเลสเตอรอล คือ ไขมันประเภทหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้น ทำหน้าที่ช่วยสังเคราะห์ฮอร์โมนและเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อบุเซลล์

คอเลสเตอรอล เป็นสิ่งที่ไม่ได้แย่เสียทั้งหมด เพราะร่างกายของเราต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อสร้างเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย คอเลสเตอรอลนั้นมาได้จาก 2 แหล่ง คือ ส่วนใหญ่มาจากตับ และบางส่วนจากอาหารที่เราทานเข้าไป

คอเลสเตอรอลที่ผลิตขึ้นจากตับหรือได้จากการย่อยสลายอาหารจะถูกส่งไปยังเซลล์ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยผ่านทางกระแสเลือด

คอเลสเตอรอล แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

• HDL (High-Density Lipoprotein) คือ ไขมันดี จะช่วยในการกำจัด LDL หรือไขมันไม่ดีที่ไปเกาะตามหลอดเลือด ไขมันดีจะนำพาไขมันไม่ดีไปที่ตับ เพื่อกำจัดเป็นของเสียออกจากร่างกาย
• LDL (Low-Density Lipoprotein) คือ ไขมันไม่ดี จะเกาะตามผนังเส้นเลือดแดง ทำให้เลือดไหลเวียนได้น้อย เมื่อพอกหนามากๆ จะทำให้เส้นเลือดตีบ ทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้เป็นโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน, โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคหัวใจ เป็นต้น

คอเลสเตอรอลสูง เกิดจากอะไร

โดยทั่วไปแล้วคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะไม่มีอาการใดๆ ดังนั้นการตรวจพบว่ามีคอเลสเตอรอลสูงทำได้ด้วยการตรวจเลือดเท่านั้น โดยหน่วยการวัดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด คือ (คอเลสเตอรอล) มิลลิกรัม / (เลือด) เดซิลิตร

คอเลสเตอรอลรวม* : ควรต่ำกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

LDL คอเลสเตอรอล* :
ควรต่ำกว่า 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในบุคคลทั่วไป
ควรต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้ป่วยโรคเส้นเลือดตีบและโรคเบาหวาน

HDL คอเลสเตอรอล* :
ควรสูงกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้ชาย
ควรสูงกว่า 55 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้หญิง

*อ้างอิงข้อมูลจาก โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์

สาเหตุของอาการคอเลสเตอรอลสูงนั้น มาจากหลายปัจจัย ทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น เคลื่อนไหวน้อย ไม่ออกกำลังกาย หรือมาจากพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เพราะอาหารที่ทานนั้นส่งผลโดยตรงกับปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย เป็นต้น

อีกสาเหตุของคอเลสเตอรอลสูง คือ การมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคตับ โรคไต และโรคไทรอยด์ โรคประจำตัวเหล่านี้ทำให้ผู้ที่เป็นโรคมีความเสี่ยงที่จะมีคอเลสเตอรอลสูงได้ง่าย

นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลสูงยังเกิดจาก พันธุกรรม อีกด้วย เช่น พ่อแม่ หรือ คนในครอบครัวมีประวัติคอเลสเตอรอลสูง ทำให้มีโอกาสที่จะเกิดคอเลสเตอรอลสูงได้ง่าย ดังนั้นจึงควรหมั่นตรวจร่างกายเป็นประจำ

ดังนั้น เพื่อให้สุขภาพของคุณห่างไกลจากโรคดังกล่าว มาดูกันดีกว่าว่ามีวิธีใดบ้างที่คุณจะสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลงได้ ตามไปดูกันเลยค่ะ

วิธีลดคอเลสเตอรอล ด้วยตนเอง

1. ลดน้ำหนัก

น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น ย่อมมีแนวโน้มในการเกิดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงมากเกินไป ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณห่างไกลจากคอเลสเตอรอล ควรลดน้ำหนักตัวลงอย่างน้อย 5-10%

โดยควบคุมอาหารประเภทแป้ง น้ำตาลและไขมัน หันมากินผักผลไม้ให้มากๆ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด และออกกำลังกายเป็นประจำก็จะช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้ค่ะ

Fit Me มีเมนูอาหารแคลน้อยมาฝาก ตามไปอ่านกันได้เลย 5 เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ

2. เลือกกินอาหารให้เหมาะสม

การกินอาหารที่ไม่เหมาะสม เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่มากขึ้น ดังนั้น ควรหันมาเลือกกินอาหารให้เหมาะสมในแต่ละมื้อ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เน้นบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อปลา และผัก ผลไม้เป็นหลัก เพื่อให้เกิดกระบวนการเผาผลาญและการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

คอเลสเตอรอล ได้รับจากการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เนื่องจากอาหารที่มาจากพืชนั้น ไม่มีคอเลสเตอรอล

ดังนั้น การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกวันจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

Fit Me แนะนำลองทานอาหารคลีน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกได้นะคะ ตามไปอ่านต่อได้ที่บทความนี้ค่ะ อาหารคลีนดีอย่างไร และ กินคลีน ยังไงให้ผอม

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที จะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้ โดยคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นวิ่งจ๊อกกิ้ง, ยกเวท, โยคะ ฯลฯ เพื่อให้ร่างกายได้นำเอาพลังงานไปใช้ได้อย่างเหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม : วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนัก

4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

บุหรี่ทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตรอลบนผนังหลอดเลือดมากขึ้น และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด ก็มีปริมาณน้ำตาลสูง ส่งผลให้ปริมาณคอเลสเตรอลในร่างกายเพิ่มขึ้นได้

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดปริมาณคอเลสเตอรอลลง ควรเริ่มต้นจากการเลิกสูบบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง นอกจากจะทำให้ห่างไกลจากโรคต่างๆ แล้ว ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย

5. หมั่นตรวจร่างกายเป็นประจำ

การตรวจร่างกายอย่างน้อยทุก 6 เดือนหรือ 1 ปี จะช่วยให้คุณรู้ระดับคอเลสเตอรอลภายในร่างกาย ซึ่งจะสามารถช่วยประเมินความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้ ทำให้สามารถกลับมาดูแลสุขภาพเพื่อรับมือกับปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ได้ดีขึ้น

สรุป

เห็นได้ชัดว่า วิธีลดคอเลสเตอรอล นั้น สามารถเริ่มต้นได้จากตัวคุณทั้งการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิต รวมไปถึงการใส่ใจออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้คุณก็จะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ห่างไกลจากโรคร้ายๆ ที่เกิดจากปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้แล้วค่ะ

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา