Day 1/7 ออกกำลังกายทุกส่วน โดยไม่ใช้อุปกรณ์ Total Body Tabata

มาเริ่มต้นออกกำลังกายวันแรก กับ 7 Days Challenge ลดไขมันด้วย Tabata Workout กันค่ะ ใน Challenge นี้ง่ายๆ แค่ให้เพื่อนๆ ออกกำลังกายแบบ Tabata 7 วัน 7 คลิป ไปกับเราค่ะ รับรองว่าเบริน์ไขมันกระจาย โดยใช้เวลาเพียงแค่ 4 นาทีเท่านั้นค่ะ

สารบัญเนื้อหา

Tabata Workout คืออะไร
วอร์มร่างกายก่อนเล่น Tabata
Day 1 ออกกำลังกายทุกส่วน Total Body Tabata Workout

แต่ก่อนอื่นเรามาอธิบายคร่าวๆ เกี่ยวกับ Tabata ให้ฟังกันก่อนดีกว่า

Tabata Workout คืออะไร

การออกกำลังกายแบบ HIIT รูปแบบหนึ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบหนักมาก สลับเบา โดยการออกกำลังกายแบบ Tabata นั้นจะใช้เวลาที่ตายตัว คือ ใน 1 เซต ออกกำลังกาย 20 วินาที สลับกับพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ ทั้งหมด 1 เซตจึงใช้เวลาเพียง 4 นาทีเท่านั้นค่ะ

ถ้าใครต้องการอ่านรายละเอียดการออกกำลังกายแบบ Tabata อย่างละเอียด ว่าคืออะไร มีประโยชน์ และข้อควรระวังอะไรบ้าง

ตามไปอ่านได้เลย ที่ลิงก์นี้ค่ะ >>> Tabata Workout

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย Tabata

อย่างที่เราได้ทราบกันแล้วว่า การออกกำลังกายแบบ Tabata นั้น เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ดังนั้น สิ่งสำคัญมากสิ่งหนึ่ง คือ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและอัตราการเต้นหัวใจของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก และป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

มีวิธีอบอุ่นร่างกายง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

เหวี่ยงขาไปหน้า-หลัง ข้างละ 10 ครั้ง
หมุนแขนไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง
Squat 10-20 ครั้ง
กระโดดตบหรือกระโดดเชือกแบบไม่ต้องเร็วมาก ประมาณ 2-3 นาที

อบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว เราไปเริ่มออกกำลังกายกันเลย

อ่านเพิ่มเติม : ท่าวอร์มอัพร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย

Day 1 : Total Body Tabata Workout ออกกำลังกายทุกส่วน ทั้งตัว

มาเริ่มต้นวันแรกกับ Tabata ที่เน้นการออกกำลังกายทุกส่วนทั่วร่างกาย โดยไม่ใช้อุปกรณ์กันค่ะ เบริน์ไขมันทั้งตัวแน่นอน

1 เซต มีทั้งหมด 8 ท่า ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที (แนะนำให้ทำขั้นต่ำ 2 เซต ใช้เวลา 8 นาที) โดยมีท่าดังนี้

Arm walking (หรือเรียกชื่อว่าท่า Inchworm) & Push-up
Push-up & Rotation
Wide squat & Lunge
Jumping Jack
Burpee & Knee-up
Good morning & Low
Plank Jack
High Pitch

ก่อนที่เราจะได้ดูคลิปออกกำลังกายที่ท้ายบทความ Fit Me นำท่าทั้งหมดของคลิปนี้มาอธิบายวิธีทำอย่างถูกวิธีกันก่อน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงสุดค่ะ

แต่ถ้าใครมือเก๋าแล้ว รู้จักท่าเป็นอย่างดี สามารถไปออกกำลังกายตามคลิปได้ที่ คลิป Day 1

ท่าที่ 1. Arm walking (หรือเรียกชื่อว่าท่า Inchworm) & Push-up 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง ขากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้มตัวลงไปที่พื้นด้านหน้า วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น โดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง (ถ้าขาตึงมากก้มไม่ถึงพื้น สามารถงอเข่าเล็กน้อย)

เกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ เดินมือออกไปข้างหน้า จนกระทั่งเข้าสู้ท่า Plank แขนเหยียดตรงโดยให้หัวไหล่ตรงกับบริเวณข้อมือ จากนั้นวิดพื้น 1 ครั้ง แล้วค่อยๆ เดินมือกลับ และกลับขึ้นมายืนตรงเหมือนเดิม

ท่าที่ 2. Push-up & Rotation 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นด้วยท่า Plank แขนเหยียดตรง โดยให้หัวไหล่ตรงกับบริเวณข้อมือ ตั้งปลายเท้าขึ้น ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง จากนั้นงอข้อศอกยุบตัวลงไป โดยไม่ต้องให้หน้าอกติดพื้น

จากนั้นดันตัวขึ้น เมื่อดันตัวขึ้นมาจนถึงท่าเริ่มต้น ให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น บิดลำตัว หัวไหล่ ไปด้านเดียวกับแขนที่ยก พร้อมเหยียดแขนตรง โดยให้มือ แขน ไหล่เป็นเส้นตรงเดียวกัน

จากนั้นวางแขนลงเข้าสู่ท่าวิดพื้นอีกครั้ง และสลับยกแขนอีกข้างหนึ่งขึ้น ในการวิดพื้น หากวิดพื้นในท่าขาเหยียดตรงไม่ไหว สามารถวางเข่าบนพื้นได้

ท่าที่ 3. Wide squat & Lunge 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนกางขากว้างกว่าหัวไหล่ โดยปลายเท้าชี้เฉียงออกด้านข้างประมาณ 45 องศา ย่อเข่าลงทิ้งสะโพกไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ โดยน้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ส้นเท้า

จากนั้นดันตัวขึ้น บิดตัวไปทางด้านข้าง 90 องศา ทางด้านซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้ ย่อตัวลงโดยให้เข่าด้านหน้าเป็นมุมตั้งฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงให้ใกล้พื้นแต่ไม่ต้องสัมผัสพื้น

รักษาลำตัวให้ตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง จากนั้นดันตัวขึ้น หันตัวกลับมาด้านหน้า ทำท่า Squat และสลับทำท่า Lunge อีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 4. Jumping Jack 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง เท้ากว้างประมาณสะโพก แขนอยู่ข้างลำตัว กระโดดกางขากว้าง พร้อมยกแขนออกด้านข้างขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดหุบขาพร้อมลดมือลง

ท่าที่ 5. Burpee & Knee-up 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง เท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ย่อตัวลง งอเข่า และก้มตัวลงวางมือบนพื้นด้านหน้าทั้งสองข้าง โดยให้หัวไหล่ตรงกับข้อมือ ให้น้ำหนักมาอยู่ที่มือ

จากนั้นกระโดดเหยียดขาไปด้านหลังทั้งสองข้างพร้อมกัน ให้ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นกระโดดกลับมาพร้อมกันทั้งสองขา และยืดตัวขึ้น ยกเข่าสูงระดับเอว สลับข้างซ้ายขวา จากนั้นกลับไปทำท่า Burpee อีกครั้ง

ท่าที่ 6. Good morning & Low 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง เท้ากว้างประมาณสะโพก แขนทั้งสองข้างอยู่ข้างลำตัว เกร็งหน้าท้องก้มไปด้านหน้า ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย โดยให้หลังยังเป็นเส้นตรงอยู่ พร้อมเหยียดแขนไปด้านหน้าเป็นเส้นตรงระดับหัวไหล่ จากนั้นเหยียดตัวกลับขึ้นตรง พร้อมดึงข้อศอกมาข้างลำตัว บีบสะบัก

ท่าที่ 7. Plank Jack 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นท่าด้วย Elbow Plank วางศอกลงบนพื้นโดยให้ศอกตรงกับหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้า เหยียดขาตรงไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง จากนั้นกระโดดแยกขาทั้งสองข้างให้กว้างออกด้านข้าง และกระโดดอีกครั้งหุบขาเข้ามา

หากใครทำท่านี้แบบวางศอกไม่ไหว สามารถวางแขนแบบ Full Plank คือ วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและแขนเหยียดตรง จะช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้นค่ะ