มาซ้อมวิ่งกัน วิ่งระยะไหน ซ้อมเท่าไรดี ให้วิ่งจบแบบไม่เจ็บ

เดี๋ยวนี้ใคร ไม่มีรูปวิ่งถือว่าเอาท์แล้วน้า ใครๆ เค้าก็ไปวิ่งกัน งานวิ่งก็จัดกันทุกอาทิตย์จนเลือกไม่ถูกเลยทีเดียวว่าจะลงงานไหนดี เมื่อเราลงสมัครเรียบร้อยแล้ว ปัญหาที่ตามมาสำหรับมือใหม่ในการวิ่งมาราธอนระยะต่างๆ คือ เราควรซ้อมวิ่งอย่างไร ให้เราวิ่งจบตามระยะที่เราลงสมัคร และที่สำคัญเราควรวิ่งจบแบบไม่เจ็บด้วย

Fit Me เคยเขียนเกี่ยวกับ การเตรียมตัววิ่งมาราธอน กันไปแล้ว ส่วนบทความนี้เราจะมาขยายความในเรื่องของ ระยะเวลาที่ควรใช้ในการซ้อมวิ่งมาราธอนระยะต่างๆ ให้สาวๆ ได้วิ่งจบแบบไม่เจ็บกัน

การวิ่งที่ดีนั้นไม่จำเป็นต้องวิ่งเยอะ เพราะทุกกิโลเมตรที่เพิ่มขึ้น ก็คือความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ตามมา นอกจาก ท่าวิ่งที่ถูกต้อง แล้ว เราควรเลือกระยะทางในการซ้อมให้เหมาะสมกับระยะมาราธอนที่เราลงวิ่ง เพื่อให้ร่างกายเราพร้อมและลดโอกาสการบาดเจ็บด้วยค่ะ

อ่านเพิ่มเติม >>> อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยสำหรับนักวิ่ง

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของการซ้อมวิ่งมาราธอนระยะต่างๆ นั้น คือ การวิ่งยาว (Long Run) ซึ่งช่วยฝึกความอดทนของร่างกายและจิตใจ เพราะเราต้องวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรซ้อมวิ่งยาวสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มระยะการวิ่งยาวในแต่ละสัปดาห์

อ่านเพิ่มเติม >>> เทคนิคการซ้อมวิ่งยาว

ในการซ้อมวิ่ง เราควรซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3-5 วัน และควรมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกจากการวิ่ง เช่น เวทเทรนนิ่ง โยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพัก เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติม >>> ท่าบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง

เราไปดูกันดีกว่าว่า ในการวิ่งแต่ละระยะนั้นเราควรซ้อมอย่างน้อยสัปดาห์ละเท่าไหร่

การซ้อมวิ่งมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร)

ซ้อมเดิน วิ่งต่อเนื่อง 60 นาที หรือระยะทางอย่างน้อย 8 กิโลเมตร สำหรับนักวิ่งมืออาชีพสามารถฝึกซ้อมได้ 130-160 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ส่วนนักวิ่งทั่วไปควรฝึกที่ระยะ 40-50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และมีเวลาในการฝึกซ้อมประมาณ 8 สัปดาห์

การซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กิโลเมตร)

ควรผ่านการวิ่งมินิมาราธอนมาก่อน มีการซ้อมวิ่งยาว (Long Run) อาทิตย์ละ 1 ครั้ง และควรซ้อมวิ่งให้ได้ระยะไกลที่สุด 16 กิโลเมตรก่อนวันแข่งประมาณ 1-2 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมืออาชีพสามารถฝึกซ้อมได้ 160-175 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ส่วนนักวิ่งทั่วไปควรฝึกที่ระยะ 50-65 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และมีเวลาในการฝึกซ้อมประมาณ 12-14 สัปดาห์

การซ้อมวิ่งฟูลมาราธอน (42.195 กิโลเมตร)

ควรผ่านการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน มีการซ้อมวิ่งยาว (Long Run) อาทิตย์ละ 1 ครั้ง และควรซ้อมวิ่งให้ได้ระยะไกลที่สุด 32 กิโลเมตรก่อนวันแข่งประมาณ 2 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมืออาชีพสามารถฝึกซ้อมได้ 160-225 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ส่วนนักวิ่งทั่วไปควรฝึกที่ระยะ 50-80 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และมีเวลาในการฝึกซ้อมประมาณ 16-20 สัปดาห์

ข้อแนะนำสำหรับการซ้อมวิ่งมาราธอนระยะต่างๆ

1. ยิ่งเราลงสมัครวิ่งระยะทางที่มากขึ้น ระยะของการซ้อมในแต่ละสัปดาห์ก็ต้องเพิ่มขึ้นตามไปด้วย อย่าขี้เกียจซ้อม แล้วไปเสี่ยงในวันวิ่งจริงนะคะ เพราะเราอาจจะวิ่งไม่จบระยะหรือบาดเจ็บได้ค่ะ
2. หากไม่ใช่นักกีฬาวิ่งหรือซ้อมเพื่อวิ่งสำหรับแข่งขัน ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองให้วิ่งได้ระยะเท่ากับนักกีฬา หรือให้เวลาดีเท่าเขา สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ ฝึกซ้อมตามสภาพร่างกายของตัวเอง ค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ
3. ในการฝึกซ้อมแต่ละสัปดาห์ควรมีวันพักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังวันวิ่งยาว ควรหยุดพักให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมในการฝึกซ้อมในสัปดาห์ต่อไป
4. วิ่งให้ได้ระยะของตัวเองไม่จำเป็นต้องฝืน โดยสังเกตว่าร่างกายของเราสามารถทนขีดจำกัดการวิ่งได้สูงสุดที่ระยะเท่าไร จากนั้นหากต้องการเพิ่มระยะให้ค่อยๆ เพิ่มระยะในการวิ่งยาวขึ้นเป็นลำดับอย่างค่อยเป็นค่อยไป
5. ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยของร่างกายก่อนเสมอ เพราะต่อให้เราซ้อมหนักแค่ไหน ถ้าเราไม่ดูแลตัวเองและเกิดบาดเจ็บขึ้นมาก็ไม่สามารถลงวิ่งในรายการที่ต้องการได้อยู่ดี
6. ในการซ้อมวิ่งระยะที่ไกลๆ เราอาจจะต้องซ้อมการกินระหว่างวิ่ง เพิ่มเติมด้วย อ่านเพิ่มเติมได้ที่ การกินระหว่างวิ่ง

สรุป

และนี่ก็คือระยะทางที่เหมาะสมสำหรับการซ้อมวิ่งระยะต่างๆ อย่าลืมเลือกระยะทางที่เหมาะกับเราและไม่จำเป็นต้องซ้อมในระยะทางของนักวิ่งแข่งขันนะคะ เลือกลงในระยะที่เหมาะสมกับการฝึกซ้อมและสภาพร่างกายของเรา เพื่อให้เราสามารถซ้อมได้อย่างเต็มที่และเพียงพอ เพราะสิ่งสำคัญที่สุดของการวิ่งก็คือ สุขภาพ ความสนุก และการได้ออกกำลังกายให้ร่างกายของเราแข็งแรงค่ะ

สำหรับสาวๆ ที่กำลังตามหาชุดวิ่งอยู่ เรามีคำแนะนำให้ด้วยนะคะ ตามไปอ่านต่อกันเลย เทคนิคการเลือกชุดวิ่งผู้หญิง และ วิธีการเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเรา

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่ บทความหน้าค่ะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา